Terminada a atividade física, devemos nos preocupar com a reposição nutricional das reservas energéticas mobilizadas que foram gastas, especialmente quando, durante o exercício, não se foi possível seguir as recomendações de reposição energética e hídrica como se deveria, visando permitir ao organismo estar apto à realização do próximo treinamento e evitando possíveis danos causados por uma má recuperação muscular e energética (ex. queda progressiva no desempenho físico ao longo da semana, dores e/ou lesões musculares recorrentes, câimbras musculares, dificuldades para se alcançar a hipertrofia muscular desejada, queda da imunidade).

"O não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retardaria a recuperação do glicogênio".

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo imediato de carboidrato, nas primeiras 2 horas, é um período chamado de "janela da oportunidade" que poderia resultar em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retardaria a recuperação do glicogênio.

Este consumo imediato de carboidrato será especialmente importante quando existir um intervalo de 6 a 8 horas entre sessões, mas teria menos impacto quando existisse um período grande de recuperação (24 a 48 horas). Segundo a ADA (2000)  (American Dietetics Association) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

REPOSIÇÃO ENERGÉTICA

Qual a quantidade de carboidrato a ser ingerida após o exercício?

As recomendações a este respeito costumam ficar entre 0,7 a 3,0g de carboidrato para cada kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso.

Por que devemos nos preocupar com a ingestão fracionada de carboidrato pós-exercício?

Segundo Williams (2005) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7% por hora.

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo imediato de carboidrato, nas primeiras 2 horas, é um período chamado de "janela da oportunidade" que poderia resultar em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retardaria a recuperação do glicogênio.

Este consumo imediato de carboidrato será especialmente importante quando existir um intervalo de 6 a 8 horas entre sessões, mas teria menos impacto quando existisse um período grande de recuperação (24 a 48 horas). Segundo a ADA (2000)  (American Dietetics Association) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Razões para uma rápida recuperação das reservas de glicogênio, mediante o consumo de carboidrato logo após o término do exercício:

- maior fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando a captação de glicose pela célula muscular;

- maior sensibilidade dos receptores celulares de insulina, promovendo maior influxo de glicose e síntese de glicogênio;

- maior atividade da enzima glicogênio sintase, favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo isolado de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Desta forma, conclui-se que deveríamos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico.

Consumo de outro nutriente associado ao carboidrato atrapalharia a reposição de glicogênio?

Estudos recentes têm demonstrado que a ingestão de outros macronutrientes, especialmente a proteína, associados aos carboidratos presentes na própria composição dos próprios alimentos fonte de carboidratos, ou combinados na refeição, podem trazer efeitos positivos sobre a ressíntese de glicogênio, diminuição da dor muscular e da incidência de lesões, independente do acréscimo calórico.

Este tópico trata-se de um assunto bastante interessante a ainda pouco explorado pelo meio acadêmico-científico, portanto será abordado mais detalhadamente em matérias futuras.

HIDRATAÇÃO

Qual a quantidade de líquidos a ser ingerida após o exercício?

            Anteriormente recomendava-se, pós-exercício, a ingestão de 450 a 675mL de líquidos para cada 0,5kg (1 pound) de peso perdido durante o exercício. Entretanto, este ano o Colégio Americano de Medicina Desportiva (American College of Sports Medicine - ACSM) reformulou as recomendações referentes à hidratação sugerindo que seja ingerido um volume de 1,5L para cada 1kg de peso perdido.

Por que as quantidades recomendadas aumentaram recentemente?

As recomendações para ingestão de líquidos, pós-exercício, aumentaram tendo em vista que nem todos os indivíduos chegam ao final da atividade física tendo conseguido seguir as recomendações referentes à hidratação durante o exercício e também, porque seria uma forma de garantir, com mais segurança, que a quantidade ideal de líquidos seria efetivamente absorvida, especialmente quando grandes volumes são ingeridos de uma só vez, gerando, conseqüentemente, o aumento da produção de urina. Desta forma, para garantia de uma maior retenção hídrica, recomenda-se que a quantidade calculada de líquido a ser reposto seja administrada de forma fracionada e que seja realizada também a reposição eletrolítica.

A hidratação pós-exercício deve ser realizada por meio da ingestão de água ou de Repositor Hidroeletrolítico?

Conforme descrito anteriormente, a reposição eletrolítica representa uma preocupação pós-exercício, entretanto esta, não necessariamente, deve ser realizada por meio da ingestão de Repositores Hidroeletrolíticos, tendo em vista que os sais perdidos através da transpiração poderão ser obtidos por meio da ingestão de alguns alimentos naturalmente consumidos pós-exercício. Desta forma, as preferências alimentares e os produtos e alimentos disponíveis serão observados individualmente antes do estabelecimento das recomendações a este respeito.

A hidratação deve ser prioritariamente via oral ou intravenosa?

A hidratação intravenosa deve ser uma alternativa quando atletas terminarem a atividade física significativamente desidratados (tendo perdido 7% ou mais do seu peso corporal registrado pré-exercício), especialmente, quando estiverem apresentando náuseas, diarréia, vômitos ou qualquer sintoma que os impossibilite de realizar a reposição via oral. Entretanto, em situações normais a hidratação intravenosa não traria benefícios adicionais.