A Conexão entre o sono e o exercício que pode mudar sua vida!

Os cientistas sabem já há algum tempo que o sono e o exercício têm uma relação simbiótica, mas esse ligação está se tornando mais profundo e mais essencial do que o esperado.

“As funções do sono são economizar energia e reparar tecidos no corpo”, diz Bradley Cardinal, Ph.D., um diretor do Laboratório de Psicologia do Desporto e do Exercício da Oregon State University. Quanto mais tempo você gasta no ginásio, então, quanto mais ocultar seu corpo, diz Cardinal. Os resultados podem ser dramáticos: depois de trabalhar por quatro meses, os insomniacs obtiveram uma mudança de vida mais 85 minutos de sono por noite – melhor do que qualquer medicamento pode oferecer, um estudo no jornal Sleep Medicine encontrado. (Isso é muito melhor do que qualquer uma dessas curas de insônia kooky.)

E os benefícios vão de ambas as maneiras: o sono profundo garante que suas reservas de energia e função muscular sejam reabastecidas, diz Cardinal. “Dormir bem a noite após o exercício faz seus músculos e tecidos mais fortes e mais resistentes à fadiga e às lesões”, acrescenta Jennifer Martin, Ph.D., psicologa do sono clínico e membro do Equinox Health Advisory Board. Você pode ganhar todo o poder da conexão sono-suor, seguindo o plano de quatro pontos, aqui.

1. Tenha uma lanche Alta Proteína

As pessoas que bebiam um batido de proteína antes de bater nas folhas experimentaram um aumento maior na força muscular do que aqueles que não o fizeram, de acordo com pesquisas no Journal of Nutrition. Isso ocorre porque em seu corpo, as proteínas se dividem em aminoácidos, que acumulam seus músculos. Como a maioria de nós consome proteínas somente com as refeições, “geralmente não há muitos aminoácidos disponíveis durante a noite para o crescimento muscular”, diz Jorn Trommelen, Ph.D., pesquisador de nutrição esportiva na Universidade de Maastricht, na Holanda. Isso significa que as horas de recuperação do seu corpo não estão sendo usadas para todo seu potencial. Para obter o maior poder de construção muscular enquanto você dorme, experimente um lanche rico em proteínas como iogurte grego ou um enxerto de peru. (Melhor ainda, experimente uma dessas sobremesas de alta proteína).

2. Inicie o seu jogo

Leva apenas 20 a 30 minutos de exercícios de intensidade moderada alguns dias por semana para melhorar o seu sono, diz Kelly G. Baron, Ph.D., uma psicóloga clínica especializada em dormir no Rush University Medical Center em Chicago. “Mas mais parece ser melhor”, diz ela. Aumentar a quantidade de tempo que você trabalha ou a intensidade de sua rotina se traduzirá em um sono ainda mais sonoro, já que seu corpo precisará de mais tempo para reenergizar e reparar. Marque-o ligeiramente para obter os maiores benefícios: por exemplo, se você é um corredor, coloque algumas milhas extras em uma ou duas corridas por semana, ou adicione uma sessão semanal de sprints ou repetições de colina.

3. Qualidade do Sono

Quando você obtém mais qualidade de sono, sua motivação para se desenvolver dispara, diz Baron, que descobriu que as pessoas passaram mais tempo no ginásio quando dormiram mais na noite anterior. “O sono afeta a percepção das pessoas de como o exercício é difícil”, diz ela. Se você está cansado, seu cérebro pode tentar convencê-lo a economizar seus recursos esgotados, seqüestrando suas boas intenções para visitar o ginásio ou fazendo com que seu treino se sinta excepcionalmente difícil quando você estiver lá, de acordo com a revista Sleep Science. Tudo o que você tem que fazer para recuperar a sua motivação é chegar à cama um pouco mais cedo – mas não tão cedo que você terá problemas para se afastar. Apenas 30 minutos devem ser suficientes para aumentar a sua unidade de exercício no dia seguinte.

4. Vá rápido pela manhã e pesado à noite

Se possível, agende seus exercícios de cardio para treinamento de primeira coisa e força para depois do trabalho, dizem pesquisadores da Appalachian State University na Carolina do Norte. Eles descobriram que as pessoas que fizeram exercício aeróbico às 7 horas passaram mais tempo no ciclo do sono profundo – o tipo que é mais benéfico para sua saúde – do que aqueles que fizeram cardio às 1 ou 7 p.m. Para treinos de levantamento de peso, as sessões noturnas melhoraram a qualidade do sono mais do que as manhãs. (Próximo Próximo: Os Benefícios de Saúde dos Exercícios da Manhã).

Ambos os tipos de exercícios ajudam você a dormir, reduzindo a quantidade de hormônios do estresse que seu corpo libera, diz Scott R. Collier, Ph.D., o autor do estudo. Mas fazer cardio também perto de luzes para fora pode voltar para trás. Sua temperatura corporal geralmente mergulha em torno da hora de dormir, sinalizando para o seu sistema que é hora de dormir. Um treino suado pode interromper esse processo, mantendo você mais quente por mais tempo, diz Collier. As rotinas de resistência não causam esse grande pico na temperatura do seu corpo, por isso, mesmo se você levantar uma ou duas horas antes da cama, você ainda poderá assentir facilmente.